Alimente permise în diabet și colesterol

Pe scurt: când ai și diabet, și colesterol crescut, alimentația se sprijină pe aceleași principii: legume din belșug, cereale integrale, leguminoase, pește gras de 2 ori pe săptămână, uleiuri vegetale în locul grăsimilor animale. Ai voie fructe, cartofi, pâine și orez, dar în porții măsurate și de preferință integrale. Se reduc zahărul, mezelurile, prăjelile și produsele de patiserie. Nu există un aliment interzis pentru totdeauna, ci porții și frecvențe care se aleg cu cap. Mai jos găsești lista alimentelor permise, cele de limitat și cum arată o zi obișnuită de mâncare.

Legătura dintre diabet și colesterol

Diabetul și colesterolul crescut merg deseori împreună, iar asta nu este o coincidență. Când glicemia rămâne mare mult timp, se modifică și felul în care organismul procesează grăsimile din sânge. Apare un tipar tipic: trigliceride ridicate, colesterol HDL (cel bun) scăzut și particule de LDL mici și dense, mai agresive pentru artere.

Combinația celor două ridică semnificativ riscul cardiovascular. Un adult cu diabet are, conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății, un risc de infarct și accident vascular de 2 pâna la 4 ori mai mare decât o persoană fără diabet. Vestea bună este că aceleași alimente care țin glicemia sub control ajută și lipidele. Nu ai nevoie de două diete separate, ci de una singură, coerentă. Tocmai pe această suprapunere se sprijină planul alimentar construit pentru fiecare pacient.

Ce alimente ai voie când ai diabet și colesterol?

Ai voie majoritatea alimentelor de bază, în porții potrivite. Baza mesei o formează legumele fără amidon: broccoli, spanac, dovlecel, vinete, ardei, roșii, castraveți, varză. Le poți mânca aproape fără limită, fiindcă au puține calorii, multă fibră și nu urcă brusc glicemia. Adaugă leguminoase de 3 pâna la 4 ori pe săptămână, adică fasole, linte, năut și mazăre, pentru că scad și glicemia, și colesterolul LDL.

Ai voie proteine slabe: piept de pui fără piele, curcan, pește, ou (până la 6 pe săptămână la cei mai mulți pacienți), brânză slabă și iaurt simplu. Peștele gras precum somonul, macroul sau sardinele merită loc de 2 ori pe săptămână, pentru grăsimile omega-3. La grăsimi, alege ulei de măsline, avocado, nuci și semințe, în porții mici de 30 g pe zi. Cerealele integrale, ovăzul și orezul brun completează masa, în cantități măsurate.

Alimente de limitat sau evitat

Prima categorie de redus este zahărul rapid: sucuri, siropuri, dulciuri, miere, produse de patiserie și cofetărie. Acestea urcă glicemia în câteva minute și, în plus, cresc trigliceridele. Un pahar de suc acidulat conține în medie 25 g de zahăr, adică vreo 6 lingurițe, o cantitate care dezechilibrează ușor o zi întreagă.

A doua categorie ține de grăsimile care ridică LDL: mezeluri, cârnați, slănină, unt în exces, carne grasă, brânzeturi foarte grase și prăjeli. Grăsimile trans din margarine dure, prăjituri industriale și fast-food sunt cele mai nocive, iar Organizația Mondială a Sănătății recomandă eliminarea lor aproape completă. Sarea se ține sub 5 g pe zi, fiindcă tensiunea mare se adaugă la riscul deja crescut. Nu înseamnă că nu mai guști niciodată o prăjitură, ci că o faci rar și în porție mică, nu zilnic.

Mezelurile și diabetul: ce alegi și ce eviți

Cele mai multe mezeluri intră la categoria de limitat, nu la cele permise zilnic. Salamul, cârnații, slănina și șunca presată sunt bogate în sare și grăsimi saturate, două lucruri care cresc tensiunea, colesterolul LDL și, împreună cu diabetul, riscul pentru inimă. Sarea din 50 g de salam poate acoperi o bună parte din cantitatea recomandată pe o zi întreagă.

Asta nu înseamnă interdicție totală. Dacă vrei ceva de tip mezel, alege variantele mai slabe: piept de pui sau de curcan la cuptor, feliat acasă, sau șuncă slabă cu conținut redus de sare, citind eticheta. Porția rezonabilă e mică, câteva felii, ocazional, nu în fiecare dimineață pe pâine. Un ou fiert, brânza slabă, humusul sau pasta de fasole sunt înlocuitori mai buni la micul dejun, care nu urcă nici colesterolul, nici glicemia. Regula practică e simplă: cu cât un produs din carne e mai procesat și mai sărat, cu atât locul lui în meniu e mai rar.

O zi de meniu, masă cu masă

La micul dejun merge un bol de ovăz fiert în apă sau lapte degresat, cu câteva nuci și fructe de pădure. Fibra solubilă din ovăz leagă o parte din colesterol în intestin și îl elimină. O alternativă bună este iaurtul simplu cu semințe de in și o felie de pâine integrală cu brânză slabă.

La prânz, folosește metoda farfuriei: jumătate legume, un sfert proteină slabă (pește sau pui la cuptor), un sfert cereale integrale sau leguminoase. La cină, ceva ușor, cum ar fi o salată amplă cu ton, ou fiert și ulei de măsline. Între mese, dacă ți-e foame, alege un fruct cu coajă, o mână de migdale (aproximativ 20 de bucăți) sau un morcov. În clinica noastră de endocrinologie am observat că pacienții care mănâncă la ore relativ fixe, cu 3 mese și eventual o gustare, își controlează mult mai ușor și glicemia, și pofta de dulce.

Poți mânca fructe, pâine și cartofi dacă ai diabet?

Da, toate trei se pot mânca, iar mitul că fructele sunt interzise face mai mult rău decât bine. Fructul întreg vine cu fibră, care încetinește absorbția zahărului, spre deosebire de suc. Porția rezonabilă este un fruct mediu pe reprized, de 2 sau 3 ori pe zi. Merele, perele, fructele de pădure și citricele urcă glicemia mai blând decât strugurii sau bananele foarte coapte.

Pâinea, cartofii, orezul și pastele conțin amidon, deci se numără. Alegi variantele integrale, le combini mereu cu legume și proteină, și controlezi porția: circa un pumn de garnitură la o masă. Cartoful fiert sau copt este preferabil celui prăjit. Un truc verificat: legumele și proteina consumate înaintea garniturii cu amidon reduc vârful de glicemie de după masă. Nu porția zero rezolvă problema, ci porția potrivită și ordinea alimentelor.

Rolul mișcării alături de dietă

Alimentația face jumătate din treabă, mișcarea face cealaltă jumătate. Activitatea fizică regulată crește sensibilitatea la insulină, deci scade glicemia, și în același timp urcă colesterolul HDL, cel protector. Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână, adică 30 de minute în 5 zile.

Nu e nevoie de sală sau de eforturi mari. Mersul alert, urcatul scărilor, bicicleta sau grădinăritul contează la fel de bine. O plimbare de 15 minute după masa principală scade vizibil vârful de glicemie de după masă. Dacă ai kilograme în plus, o slăbire modestă, de 5 până la 7% din greutate, îmbunătățește deja și glicemia, și profilul lipidic. Pacienții care combină schimbarea de dietă cu o plimbare zilnică obțin, de regulă, rezultatele cele mai stabile la analize.

Când e cazul să mergi la medic?

Mergi la un control endocrinologic dacă ai fost diagnosticat cu diabet și nu ai o schemă alimentară clară, dacă glicemia a jeun trece constant de 130 mg/dl sau dacă hemoglobina glicată (HbA1c) depășește 7%. La colesterol, o valoare a LDL peste 100 mg/dl la un diabetic cere evaluare, iar peste 190 mg/dl este semnal de alarmă. Dieta singură nu înlocuiește tratamentul: unii pacienți au nevoie și de medicație, stabilită de medic.

Poți face o consultație de endocrinologie cu un medic specialist la Adiant Medical, cu evaluarea completă a glicemiei, a lipidelor și a riscului cardiovascular. Un plan alimentar realist se construiește pornind de la ce mănânci de obicei. Vezi și lista completă de servicii medicale pentru o programare.

Întrebări frecvente